​​​​​13 Tipps zur Deeskalation in Krisenzeiten

Durch die einschränkenden Maßnahmen im Zuge der Corona-Krise, vor allem durch die Ausgangsbeschränkungen, kommen viele Menschen in außergewöhnliche und belastende Situationen.

​Schulschließungen, Kurzarbeit, Home-Office und/oder drohende Arbeitslosigkeit führen ohnehin zu einer angespannten Stimmung. Dazu kommt, dass man völlig ungewohnt viel Zeit mit der Familie, mit dem/der PartnerIn verbringt.

Und das oftmals auf engstem Raum. Das bedeutet für viele Menschen eine Konfrontation mit dem Leben, der Beziehung und dem eigenen Selbst.
​Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, die ​eine Hilfe zur Deeskalation darstellen können.

​Selbstverständlich kann man uns auch jederzeit für ein persönliches Gespräch kontaktieren.

​Sabine Lorenz ​& Thomas Weise

​Telefon: +49 176 6322 7256
E-Mail: info@freiraum-beziehung.de

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Tipp 1: Der wertvollste Tipp gleich zum Anfang: Kommunikation

Plötzlich klebt man den ganzen Tag aufeinander und ist schnell genervt, wenn die Menschen im gemeinsamen Haushalt nicht verstehen, dass man doch gerade jetzt einfach Ruhe benötigt, der Müll raus muss, alles dreckig ist oder man nicht telefonieren kann oder, oder…

Hier kommt die ultimative Übung, um Verständnis füreinander zu entwickeln und Missverständnisse aufzulösen.
Nehmt Euch ​einmal am Tag, zu einer fest verabredeten Uhrzeit, bewusst eine halbe Stunde Zeit füreinander. Achtet darauf, dass Ihr nicht gestört werdet. Handy, Fernseher, Computer – alles ist aus.

​Und dann kommuniziert Ihr miteinander nach einer ganz einfachen Regel:

RUNDE 1

​​Partner 1: Sprechzeit 10 Minuten
​Der  Erste spricht exakt 10 Minuten darüber was ihn alles bewegt. Das können Ängste sein wegen der Krise, das können Dinge sein die am Anderen nerven, das können Sachen sein, die einem einfach auf der Seele brennen.
Die Intention dem Anderen gegenüber ist wohlwollend, wertschätzend. Du darfst sehr wohl sagen, was Dich stört oder gestört hat, aber ohne Beleidigungen, ohne Vorwürfe.​

Du darfst also z.B. sagen: „Gestern hast Du Dich an der Stelle wie ein egoistisches Arschloch verhalten.“
​Aber Du sagst nicht: „Du BIST ein egoistisches Arschloch.“
​Spürst Du den Unterschied?

​​Der Andere, der nicht spricht, hört einfach nur zu. Erwidert nichts, unterbricht nicht. Hört einfach nur zu.

​Partner 2: bedankt sich
Nach 10 Minuten, wenn der Erste fertig ist, sagt der Zuhörer: „Danke“. Mehr nicht!
„​Danke“ bedeutet an der Stelle nicht: „Du hast recht.“
​“Danke“ bedeutet hier: „Danke, dass Du mir DEINE Sicht auf die Dinge mitteilst. Danke, dass ich Dir so wichtig bin, dass Du ehrlich sagst, was Dich bewegt.“

Wechsel – ​Partner 2: Sprechzeit 10 Minuten
​Dann ist Wechsel. Der Erste hört zu. Der Zweite spricht. Wieder 10 Minuten. Genau das Gleiche.
​WICHTIG: Wenn Du jetzt dran bist – Du antwortest NICHT auf die Worte des ​Ersten.
Du rechtfertigst Dich nicht. Du erklärst und verteidigst Dich nicht. Du gehst mit keiner Silbe auf die Worte des anderen ein.

​Du sprichst jetzt einfach 10 Minuten über DICH. Alles was Dich gerade bewegt, nervt, am Anderen gestört hat, Deine Ängste…
Alles was raus will. Lass Dich überraschen.
​Und jetzt hört der andere zu. Ohne zu unterbrechen oder irgendetwas zu erwidern. Einfach zuhören.

​Partner 1 bedankt sich
Nach 10 Minuten, wenn der Andere fertig ist, sagt der Zuhörer: „Danke“. Mehr nicht!
„​Danke“ bedeutet an der Stelle nicht: „Du hast recht.“​
„Danke“ bedeutet hier: „Danke, dass Du mir DEINE Sicht auf die Dinge mitteilst. Danke, dass ich Dir so wichtig bin, dass Du ehrlich sagst, was Dich bewegt.“

RUNDE 2

Partner 1: Sprechzeit 5 Minuten
Jetzt ist nochmal der Erste dran, diesmal für 5 Minuten. Und jetzt kannst Du sehr wohl auf die Worte des Anderen reagieren. ​Auch hier ist die Intention dem Anderen gegenüber wohlwollend, wertschätzend. Der Andere hört zu. Sonst nichts.

​Partner 2 bedankt sich
Nach 5 Minuten sagt der Partner: „Danke“.​

Partner 2: Sprechzeit 5 Minuten
Wechsel. Jetzt ist der Zweite für 5 Minuten dran und kann auf die Worte des Anderen reagieren, muss aber nicht.
Der hört wieder nur zu. Sagt nichts.

​Partner 1 bedankt sich
​​Nach 5 Minuten sagt der Partner:  „Danke“.

ABSCHLUSS

​Dann geht Ihr auseinander.
Ohne Diskussion, ohne irgendeine Erklärung, ohne Rechtfertigung.
​Wenn Ihr merkt, dass da noch etwas Wichtiges, vielleicht etwas ganz Praktisches zu besprechen ist, dann verabredet Euch zu einem weiteren Gespräch am gleichen Tag. Frühestens nach einer Stunde.

​Und auch dann wird nicht gestritten. ​Findet Lösungen statt Schuldzuweisungen.

​Am nächsten Tag die gleiche Übung. Anfangs wird es Euch schwer fallen, ungewohnt sein, Ihr werdet Euch vielleicht nicht trauen alles auszusprechen.
Aber glaubt uns: es wird jeden Tag einfacher.
Und wenn die großen Themen erst einmal ausgesprochen sind, dann wird es harmonischer und friedvoller zwischen Euch sein​.

Viel Glück!!!

​​Tipp 2: Räumliche Trennung

Überlegt Euch, wer wann in welchem Raum sein MUSS (z.B. Arbeitszimmer) und was der andere (oder auch die Kinder) in dieser Zeit in anderen Räumen oder auch draußen tun können.

Geht getrennt spazieren oder auch nur mal mit einem Kind (wann habt Ihr das zuletzt getan?) Nehmt Euch Zeit für Liegengebliebenes, bringt die Fahrräder auf Vordermann, mistet den Keller aus oder erledigt Dinge, die schon so lange auf genau diesen Zeitpunkt gewartet haben. Dabei findet mit Sicherheit jeder von Euch eine Beschäftigung, die ihm Spaß macht.

Wichtig: Macht sie alleine!

​Tipp 3: Reizüberflutung vermeiden

Wenn Ihr in einer kleinen Wohnung mit möglicherweise zwei oder mehr Kindern lebt, der Fernseher läuft, Telefonate mit Lautsprecher geführt werden und zudem noch aus dem Nebenzimmer Musik zu hören ist, sind zu viele Reize in einem Raum.
Kommt dann eine Diskussion dazu, kann die Stimmung schnell kippen

Reduziert mal bewusst alle Reize, geht raus, hört den Vögeln zu, schaut aufs Wasser, die Berge oder nur auf eine Blumenwiese, beobachtet Tiere.
Ohne Musik im Ohr, Telefonate, Selfies. Einfach nur DA-SEIN. Das entschleunigt und entspannt.

​Tipp 4: Tagesstruktur erschaffen

Man kann eine ganze Menge planen: Arbeitszeiten am PC (wer, wann & wie lange), Hausarbeit, Ruhezeiten, Sport, Einkaufen, Aufräumen, Wertstoffhof etc.

Achtet auf eine gerechte Verteilung und wechselt die Aufgaben auch mal durch. Eine weiße Wand mit Post it’s ist ein guter Anfang.
Mit vielen unterschiedlichen Farben macht die Erstellung gemeinsam mit Kindern zudem auch noch Spaß.

Der Vorteil: Jeder weiß, woran er ist und was wann getan werden muss. Und vor allem: Wie man sich bei dicker Luft aus dem Weg gehen kann 🙂

​Tipp 5: Zeiten für Medien festlegen

​Die Schule läuft zu Hause nur noch eingeschränkt? Da reizen die Medien natürlich umso mehr. Zudem es gerade wieder so viele spannende neue Serien gibt 🙂 Und man natürlich per Smartphone mit der ganzen Welt kommunizieren will.

Einigt Euch auf Medienzeiten. Dann gehen die übrigen Aufgaben nicht unter.

Auch Erwachsene neigen bei Homeoffice oder gar völlig eingestelltem Arbeitsbetrieb dazu, die Zeit, die jetzt zur Verfügung steht, vor dem Fernseher oder im Internet zu verbringen. ​

Was gibt es für alternative Tätigkeiten, die Dir Freude machen und trotz Ausgangsbeschränkung möglich sind?
​Limits einzurichten, z.B für Bildschirmzeiten auf dem Handy, hilft, den Überblick zu bewahren.

​​​​​​​​​​​Tipp 6: ​Sport treiben

Wenn Du nicht mehr aus dem Haus darfst, die Arbeit teilweise oder ganz eingestellt ist und Du auch nicht tanzen oder anderswie Party machen kannst, dann staut sich einfach viel Energie in Deinem System.

Und diese Energie wird in Krisensituationen oftmals dazu verwendet, sich über unsinnige Dinge zu streiten, damit die Wut raus kann. Nicht selten schlägt die Wut sogar in Gewalt um.
Irgendwo muss diese Energie hin. Deshalb ist das hier einer der wichtigsten Tipps:
Treibe Sport!

Wenn Du nicht raus kommst, dann verlege Dein Sportprogramm nach Hause ins Wohnzimmer. Das Internet ist voll mit Anregungen der unterschiedlichsten Art. Irgend etwas wird zu Dir passen, davon bin ich fest überzeugt.

​Und wenn Du jeden Tag einmal so richtig ausgepowert auf der Couch sitzt, dann hast Du auch keine Lust mehr Dich zu streiten.
​Und zusätzlich läufst Du nicht Gefahr, in der Quarantänezeit an Gewicht zuzulegen…

​Tipp 7: Tägliche Zeit zum Abkotzen einräumen

In der ersten Übung (Tipp 1) haben wir uns ruhig gegenüber gesetzt und wohlwollend und wertschätzend ​darüber gesprochen, was uns gerade bewegt.

​Hier, bei diesem Tipp, weht ein anderer Wind.

1 x pro Tag 10 Minuten
​Ihr trefft Euch einmal am Tag für 10 Minuten und da habt Ihr beide den Freibrief, mal so richtig alles raus zu lassen: Über die Scheiss-Krise, die doofen Politiker, den bekloppten Nachbarn, die nervigen Kollegen, den bescheuerten Chef. Hier sind alle Vokabeln erlaubt. Lasst alles raus!

​Aber nach 10 Minuten ist Schluss!
Ab dann: Meckerfrei!
Für den Rest des Tages wird nicht mehr gemeckert. Erst morgen wieder!

​Wenn doch nochmal einer anfängt zu meckern, also einfach sinnlos und destruktiv seinen Müll absondert, dann zahlt er 5 EURO in die Meckerkasse.
​Von dem Geld geht Ihr nach der Krise zu Eurem Lieblingsitaliener!

​Tipp 8: Gegenseitige Wertschätzung aktivieren

Alles, was für Euch positiv besetzt ist, kann dafür geeignet sein:
Ehrlichkeit, Zuverlässigkeit, Wertschätzung, positive Erlebnisse, usw.

Wenn diese Dinge über längere Zeit Euer Leben bestimmen, dann kann Euch auch die aktuelle Krise nicht aus der Bahn werfen.
Wenn Ihr es vor der Krise versäumt habt, das Beziehungskonto zu stärken, dann ist es umso wichtiger, es jetzt zu tun.

​Das kann zum Beispiel durch Freundlichkeit geschehen, oder einfach nur durch gegenseitige Unterstützung, Sinnlichkeit… Egal was. Hauptsache Ihr profitiert beide davon.
​Eine sehr gute Übung zu dem Thema ist die Folgende:

Partner 1: Wertschätzung 5 Minuten
​Setzt Euch gegenüber und schaut Euch einfach an.
Der erste beginnt damit, 5 Minuten darüber zu erzählen, was er an dem Anderen schätzt, schön findet, liebt.​

Das können Äußerlichkeiten sein, aber auch innere Werte, Charaktereigenschaften, Fähigkeiten, Situationen, die besonders berührt haben, etc.. Mach einfach Komplimente.

​Wenn Du zuhörst, dann hörst Du nur zu. Kein Abwiegeln, kein Relativieren, kein Erwidern, nichts. Geniess es!
Partner 2 bedankt sich
​Nach 5 Minuten sagst Du „Danke“.

Partner 2: Wertschätzung 5 Minuten
​Dann ist Wechsel. Genau die gleiche Herangehensweise.

​Partner 1 bedankt sich
​Nach 5 Minuten sagst Du „Danke“.

​Und dann beendet Ihr die Übung so, wie es für Euch beide angenehm ist.

​Tipp 9: An einer gemeinsamen Vision arbeiten

Kennst Du das? Die Beziehung bzw. das Familienleben läuft seit Jahren in gewohnten Bahnen.
Die Sätze “Aber irgendwann werden wir…”, “Wenn wir mehr Zeit haben, dann…” fallen ab und zu, werden aber nie umgesetzt oder auf “später” verschoben.

Diese fast vergessenen Visionen und Vorhaben können jetzt mal wieder rausgekramt werden.
​Nehmt Euch bewusst jeden Tag z.B. eine halbe Stunde Zeit für gemeinsames Träumen. Entwerft mit Stichworten, Bildern, Ausschnitten aus Zeitschriften, etc. eine große Collage von Eurer Vision. Denkt groß und verrückt.

Die Weltreise, den Campingwagen ausbauen, ein neues Business starten, eine Sportart lernen, den Tangokurs endlich belegen, etc.
Was sind Eure Träume, die Ihr verwirklichen wollt?  Fangt JETZT an, Euch damit zu beschäftigen.

Ein gemeinsames Ziel zu erschaffen, verbindet Euch tiefer und macht wieder Lust auf das “Wir”, welches gerade in solchen Zeiten verloren gehen kann.

​Tipp 10: Gemeinsam kreativ werden, spielen

Nach dem Abendessen statt Corona-News mal wieder Kniffel, „Mensch ärgere Dich nicht“, Activity oder das neue Strategiespiel, das seit Weihnachten noch nicht mal angesehen wurde.

Sucht Euch Spiele, bei denen man viel lachen kann. Wer lacht, kann nämlich nicht gleichzeitig denken oder wütend sein 🙂
An diese Stelle passt auch die Frage: Was wolltest Du schon immer mal lernen? Eine neue Sprache? Schach? Yoga? Malen?
Wann wirst Du jemals wieder so viel Zeit dafür haben? Fange JETZT an!
Und Ausreden zählen nicht. Das Internet ist voll von Anleitungen, Übungen und motivierten Mitstreitern.

​Und schon gehst Du den Anderen in Deinem Haus weniger auf die Nerven – und profitierst noch davon ,-)

​Tipp 11: Kinderfreie Zeit organisieren

Wer Kinder hat, kämpft bereits im normalen Alltag um “Paarzeit”. In der Krise bleibt für Intimität, Liebe und tiefen Austausch zwischen Paaren kaum Raum. Organisiert Euch diese Zeit.

Es gibt gerade jetzt so viele Menschen, die sich gegenseitig helfen und unterstützen.
Bittet um Hilfe! Und wenn es nur zwei Stunden sind, in denen Ihr durchatmen, rausgehen und miteinander sein könnt.

Tipp 12: Vernetzen und Austausch mit anderen

​Wie wäre es, nicht gemeinsam zu jammern, sondern sich andere Sichtweisen anzuhören und Lösungen zu entwickeln. Das Netzwerk, auf das man zugreifen kann, ist viel größer, als die meisten denken.

Und vor allem: Andere “Realitäts-Inseln” tun uns in Zeiten extremer Einschränkung gut!

​Zusatz: Wichtige Telefonnummern in der Krise

​​Gewalt gegen Frauen
08000 116 016

Allg. Telefon für Opfer von Gewalt
116006

Telefon-Seelsorge
0800 1110 111 und 0800 1110 222

Elterntelefon
0800 1110 550

Nummer gegen Kummer für Kinder und Jugendliche
116 111

Hilfetelefon Sucht und Drogen

01805 313031